В настоящее время наша страна находится в тяжелейшей ситуации, в состоянии войны. Эта война
коснулась всех украинцев, где бы они ни находились.

Всем нам знакомы чувства: страх, бессилие, гнев, отчаяние, ужас, грусть, боль, скорбь. Или
чувства с нами надолго, иногда ярче, иногда словно отпускают, становится легче, а иногда и
совсем не ощутимы, а потом снова сильны. Думаю, что чувство тревоги тоже знакомо всем, и это
тревога может окутывать с головой, что невозможно двигаться, а иногда становится менее заметной,
но остается и просто "зудит".

Я предлагаю техники, которые помогут снизить уровень тревоги и напряжения и
облегчить состояние:

 Техника "бабочка".

Техника очень проста, она поможет почувствовать тело, почувствовать себя.
Скрестите руки и постучите себя ладонями ритмично по плечам 20-30 раз.
Затем можете опускаться по контуру тела и снова вверх, чтобы почувствовать себя.
Можете сделать небольшой перерыв и продолжить. Есть вероятность, что во время
упражнения вы можете начать плакать. Это нормально, таким образом напряжение из тела
выходит.

Дыхательные упражнения:

  • спокойно подышите, носом делайте вдох и ртом выдох. Важно, чтобы выдох
    был ощутимо длиннее вдоха.
  • носом сделайте вдох, сосчитайте до 4-х, сделайте выдох, и снова сосчитайте до 4-х.
    Сделайте несколько таких подходов.
  • положите одну руку на грудь, также одну на живот, дышите, и концентрируйте
    внимание на том, как поочередно поднимаются ваши руки, также на счет "4" (вдох
    через грудь – считаете до 4-х, выдох – считаете до 4-х; вдох животом - считаете
    до 4-х, выдохших животом и считаете до 4-х, и так поочередно).
  • представьте, что ваша тревога и ваше напряжение, то как шарик какой вы
    проглотили – сделайте глубокий вдох; далее через рот делайте резкие и короткие
    выдохи воображая как с каждым выдохом этот шарик становится меньше, и как
    напряжение выходит вместе с воздухом.

Упражнения на чувство опоры и на заземление:

  • посмотрите на свои ноги, в тепле ли они, в удобной ли они обуви (важно
    чтобы ноги были в удобной обуви и были теплыми), почувствуйте опору на ноги,
    переступайте с одной ноги на другую.
  •  сядьте на стул, поставьте ноги на ширине плеч, нажмите стопами на
    землю, ощутите сопротивление; нажмите бедрами на стул, ощутите сопротивление, как стул
    "сопротивляется" нажатию ваших бедер. Если у вашего стула есть спинка, то
    обостритесь на нее, ощутите сопротивление. Почувствуйте себя на стуле, затем на земле.
  •  посмотрите вокруг себя и выбрав какой-то цвет найдите 10 предметов этого
    цвета, далее 10 предметов разной фактуры, или формы, далее вспомните 10 разных
    запахов и 10 различных вкусов.
  • посмотрите вокруг себя: 5 минут называйте все что видите (стол, стул,
    окно, шторы, цветы и т.д), если время еще осталось, а кажется, что все названо,
    то выберите один объект и подробно его описывайте (это коричневый стул из
    спинкой, темно красное сиденье, из хлопкового материала и т.д.). Следующие 5
    минут с закрытыми глазами слушайте, что вокруг ( дыхание, ветер, грохот
    соседа выше, кошка мяукнула, чайник где-то кипит). Следующая часть упражнения –
    это концентрация внимания на теле: с верхушки головы до кончиков пальцев на ногах,
    закрыв глаза, опускаете свое внимание постепенно по всему телу, дойдя до
    низа снова поднимаетесь к верху ( верхушка головы, лоб, глаза (есть ли боль,
    напряжение, давление, или нет) уши, нос (как делаете вдох, как выдох), рот, язык,
    уста, подбородок, затылок (есть ли напряжение в голове, в целом) или болит
    голова, чувствуете ли давление, все ли нормально и голова в комфорте) и так далее до
    низа; и вверх: пальцы на ногах, стопы (как стоят на полу, тепло ли, или
    удобно), голени, колени и так далее).

Поиск ресурса.

Вспомните и подумайте о чем-то приятном, что поддерживает, успокаивает вас
(человек, или место, или какое-то приятное событие, в котором вам было тепло,
безопасно комфортно). Вспомните подробности или пофантазируйте и заполните
пробелы, разбудите там. Сконцентрируйтесь на ощущениях, на том как вы
успокаиваетесь, потому что с вами происходит.

    Техники для снятия мускульного напряжения.
Сожмите кулаки, подержите так 3-4 секунды, сожмите снова, еще
сильнее, почти до боли, почувствуйте их хорошо, подержите 3-4 секунды
отпускайте. Напрягите снова, почувствуйте идущее напряжение
предплечьем, отпустите. Напрягите руки в локтях, почувствуйте это
напряжения, удерживайте 4 секунды и отпустите. Далее распространяйте
Напряжение выше, на полные руки, держите 3-4 секунды и отпустите.
Пройдитесь таким способом по другим группам мышц (живот, ноги, и т.д).
Расслабьте тело. Закончите упражнение спокойным дыханием.

    Упражнения глазами.

  • Закройте глаза. Начните двигать глазными яблоками вправо и влево. Сделайте
    да 18-20 раз. Сделайте перерыв, похлопайте, сильно поморгайте,
    повторите упражнение. Сделайте 8-10 подходов.
    Можно во время упражнения покачиваться как маятник в такт глаз, это может
    способствовать большему успокоению.
  • Закройте глаза. Начните глазными яблоками вырисовывать восьмерку. За
    количеством, как в предыдущем упражнении – 18-20 раз. Дальше - перерыв, и
    повторить 8-10 подходов. Упражнение поможет успокоиться.

         Частица арт-терапии.

  • Рисунок тревоги. Возьмите лист бумаги, и реквизит для рисования,
    желательно, чтобы был выбор, если нет, то рисуйте тем, что удалось знать.
    Рисуйте все, что приходит на ум ( узоры, “каляки-маляки”, штрихи,
    цельные образы). Посмотрите, что у вас вышло. Если появляется желание
    порвите рисунок, или сожгите его.
  • сделайте аппликацию своего состояния. Также после окончания было бы хорошо порвать, порезать то, что получилось.

Уничтожение работ способствует высвобождению разрушительных переживаний.

Перечисленные техники помогут урегулировать состояние в трудный час. Выберите наиболее
близкий для вас способ.
Если способ найти не удается, а чувство паники, тревоги мешает жизни, парализует, не дает.
работать, спать, есть, действовать, жить, то советую обратиться за помощью к психологу и вместе
поискать выход из того состояния, которое не дает жизни.
Надеюсь, эта статья поможет улучшить качество вашей жизни. Эти техники можно
рекомендовать тем, кто в этом нуждается.

Спасибо тем, кто читает.
Мирное небо над головой.
С уважением -
психолог Виктория Скуратова.