Как снизить уровень тревоги и напряжения в сложное время
В настоящее время наша страна находится в тяжелейшей ситуации, в состоянии войны. Эта война
коснулась всех украинцев, где бы они ни находились.
Всем нам знакомы чувства: страх, бессилие, гнев, отчаяние, ужас, грусть, боль, скорбь. Или
чувства с нами надолго, иногда ярче, иногда словно отпускают, становится легче, а иногда и
совсем не ощутимы, а потом снова сильны. Думаю, что чувство тревоги тоже знакомо всем, и это
тревога может окутывать с головой, что невозможно двигаться, а иногда становится менее заметной,
но остается и просто "зудит".
Я предлагаю техники, которые помогут снизить уровень тревоги и напряжения и
облегчить состояние:
Техника "бабочка".
Техника очень проста, она поможет почувствовать тело, почувствовать себя.
Скрестите руки и постучите себя ладонями ритмично по плечам 20-30 раз.
Затем можете опускаться по контуру тела и снова вверх, чтобы почувствовать себя.
Можете сделать небольшой перерыв и продолжить. Есть вероятность, что во время
упражнения вы можете начать плакать. Это нормально, таким образом напряжение из тела
выходит.
Дыхательные упражнения:
- спокойно подышите, носом делайте вдох и ртом выдох. Важно, чтобы выдох
был ощутимо длиннее вдоха. - носом сделайте вдох, сосчитайте до 4-х, сделайте выдох, и снова сосчитайте до 4-х.
Сделайте несколько таких подходов. - положите одну руку на грудь, также одну на живот, дышите, и концентрируйте
внимание на том, как поочередно поднимаются ваши руки, также на счет "4" (вдох
через грудь – считаете до 4-х, выдох – считаете до 4-х; вдох животом - считаете
до 4-х, выдохших животом и считаете до 4-х, и так поочередно). - представьте, что ваша тревога и ваше напряжение, то как шарик какой вы
проглотили – сделайте глубокий вдох; далее через рот делайте резкие и короткие
выдохи воображая как с каждым выдохом этот шарик становится меньше, и как
напряжение выходит вместе с воздухом.
Упражнения на чувство опоры и на заземление:
- посмотрите на свои ноги, в тепле ли они, в удобной ли они обуви (важно
чтобы ноги были в удобной обуви и были теплыми), почувствуйте опору на ноги,
переступайте с одной ноги на другую. - сядьте на стул, поставьте ноги на ширине плеч, нажмите стопами на
землю, ощутите сопротивление; нажмите бедрами на стул, ощутите сопротивление, как стул
"сопротивляется" нажатию ваших бедер. Если у вашего стула есть спинка, то
обостритесь на нее, ощутите сопротивление. Почувствуйте себя на стуле, затем на земле. - посмотрите вокруг себя и выбрав какой-то цвет найдите 10 предметов этого
цвета, далее 10 предметов разной фактуры, или формы, далее вспомните 10 разных
запахов и 10 различных вкусов. - посмотрите вокруг себя: 5 минут называйте все что видите (стол, стул,
окно, шторы, цветы и т.д), если время еще осталось, а кажется, что все названо,
то выберите один объект и подробно его описывайте (это коричневый стул из
спинкой, темно красное сиденье, из хлопкового материала и т.д.). Следующие 5
минут с закрытыми глазами слушайте, что вокруг ( дыхание, ветер, грохот
соседа выше, кошка мяукнула, чайник где-то кипит). Следующая часть упражнения –
это концентрация внимания на теле: с верхушки головы до кончиков пальцев на ногах,
закрыв глаза, опускаете свое внимание постепенно по всему телу, дойдя до
низа снова поднимаетесь к верху ( верхушка головы, лоб, глаза (есть ли боль,
напряжение, давление, или нет) уши, нос (как делаете вдох, как выдох), рот, язык,
уста, подбородок, затылок (есть ли напряжение в голове, в целом) или болит
голова, чувствуете ли давление, все ли нормально и голова в комфорте) и так далее до
низа; и вверх: пальцы на ногах, стопы (как стоят на полу, тепло ли, или
удобно), голени, колени и так далее).
Поиск ресурса.
Вспомните и подумайте о чем-то приятном, что поддерживает, успокаивает вас
(человек, или место, или какое-то приятное событие, в котором вам было тепло,
безопасно комфортно). Вспомните подробности или пофантазируйте и заполните
пробелы, разбудите там. Сконцентрируйтесь на ощущениях, на том как вы
успокаиваетесь, потому что с вами происходит.
Техники для снятия мускульного напряжения.
Сожмите кулаки, подержите так 3-4 секунды, сожмите снова, еще
сильнее, почти до боли, почувствуйте их хорошо, подержите 3-4 секунды
отпускайте. Напрягите снова, почувствуйте идущее напряжение
предплечьем, отпустите. Напрягите руки в локтях, почувствуйте это
напряжения, удерживайте 4 секунды и отпустите. Далее распространяйте
Напряжение выше, на полные руки, держите 3-4 секунды и отпустите.
Пройдитесь таким способом по другим группам мышц (живот, ноги, и т.д).
Расслабьте тело. Закончите упражнение спокойным дыханием.
Упражнения глазами.
- Закройте глаза. Начните двигать глазными яблоками вправо и влево. Сделайте
да 18-20 раз. Сделайте перерыв, похлопайте, сильно поморгайте,
повторите упражнение. Сделайте 8-10 подходов.
Можно во время упражнения покачиваться как маятник в такт глаз, это может
способствовать большему успокоению. - Закройте глаза. Начните глазными яблоками вырисовывать восьмерку. За
количеством, как в предыдущем упражнении – 18-20 раз. Дальше - перерыв, и
повторить 8-10 подходов. Упражнение поможет успокоиться.
Частица арт-терапии.
- Рисунок тревоги. Возьмите лист бумаги, и реквизит для рисования,
желательно, чтобы был выбор, если нет, то рисуйте тем, что удалось знать.
Рисуйте все, что приходит на ум ( узоры, “каляки-маляки”, штрихи,
цельные образы). Посмотрите, что у вас вышло. Если появляется желание
порвите рисунок, или сожгите его. - сделайте аппликацию своего состояния. Также после окончания было бы хорошо порвать, порезать то, что получилось.
Уничтожение работ способствует высвобождению разрушительных переживаний.
Перечисленные техники помогут урегулировать состояние в трудный час. Выберите наиболее
близкий для вас способ.
Если способ найти не удается, а чувство паники, тревоги мешает жизни, парализует, не дает.
работать, спать, есть, действовать, жить, то советую обратиться за помощью к психологу и вместе
поискать выход из того состояния, которое не дает жизни.
Надеюсь, эта статья поможет улучшить качество вашей жизни. Эти техники можно
рекомендовать тем, кто в этом нуждается.
Спасибо тем, кто читает.
Мирное небо над головой.
С уважением -
психолог Виктория Скуратова.
