На даний час наша країна перебуває в дуже тяжкій ситуації, у стані війні. Ця війна
торкнулася всіх українців, де б вони не знаходилися.
Всім нам знайомі почуття: страх, безсилля, гнів, відчай, жах, сум, біль, скорбота. Ці
почуття з нами надовго, інколи яскравіші, інколи ніби відпускають, стає легше, а подекуди і
зовсім не відчутні, а потім знов сильні. Думаю, що відчуття тривоги також знайоме всім, і ця
тривога може окутувати з головою, що не можливо рухатись, а інколи стає менш помітною,
але залишається і просто “зудить”.
Я пропоную техніки, які допоможуть знизити рівень тривоги та напруження і
полегшити стан:
Техніка “метелик”.
Техніка дуже проста, вона допоможе відчути тіло, відчути себе.
Схрестіть руки та постукуйте себе долонями ритмічно по плечах 20-30 разів.
Потім можете опускатися по контуру тіла, і знову вверх, щоб відчути себе.
Можете зробити невелику перерву і продовжити. Є вірогідність, що під час
вправи ви можете почати плакати. Це є нормально, таким чином напруга з тіла
виходить.
Дихальні вправи:
- спокійно подихайте, носом робіть вдих і ротом видих. Важливо, щоб видих
був відчутно довшим ніж вдих. - носом зробіть вдих, порахуйте до 4-х, зробіть видих, і знов порахуйте до 4-х.
Зробіть декілька таких підходів. - покладіть одну руку на груди, також одну на живіт, дихайте, і концентруйте
увагу на тому, як по черзі підіймаються ваші руки, також на рахунок “4” (вдих
через груди – рахуєте до 4-х, видих – рахуєте до 4-х; вдих животом — рахуєте
до 4-х, видих животом і рахуєте до 4-х, і так по черзі). - уявіть, що ваша тривога і ваше напруження, то наче кулька яку ви
проковтнули — зробіть глибокий вдих; далі через рот робіть різкі і короткі
видихи уявляючи як з кожним видихом ця кулька стає меншою, і як
напруження виходить разом з повітрям.
Вправи на відчуття опори і на заземлення:
- подивіться на свої ноги, чи в теплі вони, чи в зручному вони взутті (важливо
щоб ноги були в зручному взутті і були теплими), відчуйте опору на ноги,
переступайте з однієї ноги на іншу. - сядьте на стілець, поставте ноги на ширині плечей, натисніть стопами на
землю, відчуйте опір; натисніть стегнами на стілець, відчуйте опір, як стілець
“пручається” натиску ваших стегон. Якщо у вашого стільця є спинка, то
обіпріться на неї, відчуйте спротив. Відчуйте себе на стільці, а потім на землі. - подивіться навколо себе і обравши якийсь колір знайдіть 10 предметів цього
кольору, далі 10 предметів різної фактури, або форми, далі згадайте 10 різних
запахів, і 10 різних смаків. - подивіться навколо себе: 5 хвилин називайте все що бачите ( стіл, стілець,
вікно, штори, квіти і т.д), якщо час ще залишився, а здається, що все названо,
то виберіть один об’єкт і докладно його описуйте (це коричневий стілець зі
спинкою, темно червоне сидіння, з бавовняного матеріалу і т.д.). Наступні 5
хвилин з заплющеними очима слухайте, що навколо ( дихання, вітер, гуркіт
сусіда вище, кішка нявкнула, чайник десь кипить). Наступна частина вправи –
це концентрація уваги на тілі: з верхівки голови до кінчиків пальців на ногах,
заплющивши очі, опускаєте свою увагу поступово по всьому тілу, дійшовши до
низу знову піднімаєтесь до верху ( верхівка голови, лоб, очі (чи є біль,
напруження, тиск, чи немає) вуха, ніс(як робите вдих, як видих), рот, язик,
вуста, підборіддя, потилиця (чи є напруження в голові, в цілому) чи болить
голова, чи відчуваєте тиск, чи все нормально і голова в комфорті) і так далі до
низу; і у верх: пальці на ногах, стопи (як стоять на підлозі, чи тепло, чи
зручно), гомілки, коліна і так далі).
Пошук ресурсу.
Згадайте і подумайте про щось приємне, що підтримує, заспокоює вас
(людина, або місце, або якась приємна подія, в якій вам було тепло,
безпечно комфортно). Згадайте подробиці, або пофантазуйте і заповніть
пробіли, побудьте там. Сконцентруйтеся на відчуттях, на тому як ви
заспокоюєтесь, на тому що з вами відбувається.
Техніки для зняття м’язової напруги.
Стисніть кулаки, потримайте так 3-4 секунди, стисніть знову, ще
сильніше, майже до болю, відчуйте їх добре, потримайте 3-4 секунди
відпускайте. Напружте знову, відчуйте напруження, що йде по
передпліччю, відпустіть. Напружте руки в ліктях, відчуйте це
напруження, потримайте 4 секунди і відпустіть.Далі поширюйте
напруження вище, на повні руки, тримайте 3-4 секунди і відпустіть.
Пройдіться таким способом по інших групах м’язів (живіт, ноги, і т.д).
Розслабте тіло. Закінчіть вправу спокійним диханням.
Вправи очима.
- Закрийте очі. Почніть рухати очними яблуками вправо і вліво. Зробіть
так 18-20 разів. Зробіть перерву, покліпайте, сильно поморгайте,
повторіть вправу. Зробіть 8-10 підходів.
Можна під час вправи похитуватись як маятник в такт очей, це може
сприяти більшому заспокоєнню. - Закрийте очі. Почніть очними яблуками вимальовувати вісімку. За
кількістю, як в попередній вправі — 18-20 разів. Далі — перерва, і
повторити 8-10 підходів. Вправа допоможе заспокоїтись.
Частинка арт-терапії.
- Малюнок тривоги. Візьміть аркуш паперу, і реквізит для малювання,
бажано, щоб був вибір, якщо ні, то малюйте тим, що вдалось знати.
Малюйте все, що спадає на думку ( візерунки, “каляки-маляки”, штрихи,
цільні образи). Подивіться, що в вас вийшло. Якщо з’являється бажання
порвіть малюнок, або спаліть його. - зробіть аплікацію свого стану. Також, після закінчення, було б добре порвати, порізати те, що вийшло.
Знищення робіт сприяє вивільненню руйнівних переживань.
Перечислені техніки допоможуть урегулювати стан у тяжкий час. Оберіть найбільш
близький для вас спосіб.
Якщо спосіб знайти не вдається, а відчуття паніки, тривоги заважає життю, паралізує, не дає
працювати, спати, їсти, діяти, жити, то раджу звернутись за допомогою до психолога і разом
пошукати вихід з того стану який не дає життя.
Сподіваюсь ця стаття допоможе покращити якість вашого життя. Ці техніки можна
рекомендувати тим хто того потребує.
Дякую, тим хто читає.
Мирного неба над головою.
З повагою –
психолог Вікторія Скуратова.