На даний час наша країна перебуває в дуже тяжкій ситуації, у стані війні. Ця війна
торкнулася всіх українців, де б вони не знаходилися.

Всім нам знайомі почуття: страх, безсилля, гнів, відчай, жах, сум, біль, скорбота. Ці
почуття з нами надовго, інколи яскравіші, інколи ніби відпускають, стає легше, а подекуди і
зовсім не відчутні, а потім знов сильні. Думаю, що відчуття тривоги також знайоме всім, і ця
тривога може окутувати з головою, що не можливо рухатись, а інколи стає менш помітною,
але залишається і просто “зудить”.

Я пропоную техніки, які допоможуть знизити рівень тривоги та напруження і
полегшити стан:

 Техніка “метелик”.

Техніка дуже проста, вона допоможе відчути тіло, відчути себе.
Схрестіть руки та постукуйте себе долонями ритмічно по плечах 20-30 разів.
Потім можете опускатися по контуру тіла, і знову вверх, щоб відчути себе.
Можете зробити невелику перерву і продовжити. Є вірогідність, що під час
вправи ви можете почати плакати. Це є нормально, таким чином напруга з тіла
виходить.

Дихальні вправи:

  • спокійно подихайте, носом робіть вдих і ротом видих. Важливо, щоб видих
    був відчутно довшим ніж вдих.
  • носом зробіть вдих, порахуйте до 4-х, зробіть видих, і знов порахуйте до 4-х.
    Зробіть декілька таких підходів.
  • покладіть одну руку на груди, також одну на живіт, дихайте, і концентруйте
    увагу на тому, як по черзі підіймаються ваші руки, також на рахунок “4” (вдих
    через груди – рахуєте до 4-х, видих – рахуєте до 4-х; вдих животом — рахуєте
    до 4-х, видих животом і рахуєте до 4-х, і так по черзі).
  • уявіть, що ваша тривога і ваше напруження, то наче кулька яку ви
    проковтнули — зробіть глибокий вдих; далі через рот робіть різкі і короткі
    видихи уявляючи як з кожним видихом ця кулька стає меншою, і як
    напруження виходить разом з повітрям.

Вправи на відчуття опори і на заземлення:

  • подивіться на свої ноги, чи в теплі вони, чи в зручному вони взутті (важливо
    щоб ноги були в зручному взутті і були теплими), відчуйте опору на ноги,
    переступайте з однієї ноги на іншу.
  •  сядьте на стілець, поставте ноги на ширині плечей, натисніть стопами на
    землю, відчуйте опір; натисніть стегнами на стілець, відчуйте опір, як стілець
    “пручається” натиску ваших стегон. Якщо у вашого стільця є спинка, то
    обіпріться на неї, відчуйте спротив. Відчуйте себе на стільці, а потім на землі.
  •  подивіться навколо себе і обравши якийсь колір знайдіть 10 предметів цього
    кольору, далі 10 предметів різної фактури, або форми, далі згадайте 10 різних
    запахів, і 10 різних смаків.
  • подивіться навколо себе: 5 хвилин називайте все що бачите  ( стіл, стілець,
    вікно, штори, квіти і т.д), якщо час ще залишився, а здається, що все названо,
    то виберіть один об’єкт і докладно його описуйте (це коричневий стілець зі
    спинкою, темно червоне сидіння, з бавовняного матеріалу і т.д.). Наступні 5
    хвилин з заплющеними очима слухайте, що навколо ( дихання, вітер, гуркіт
    сусіда вище, кішка нявкнула, чайник десь кипить). Наступна частина вправи –
    це концентрація уваги на тілі: з верхівки голови до кінчиків пальців на ногах,
    заплющивши очі, опускаєте свою увагу поступово по всьому тілу, дійшовши до
    низу знову піднімаєтесь до верху ( верхівка голови, лоб, очі (чи є біль,
    напруження, тиск, чи немає) вуха, ніс(як робите вдих, як видих), рот, язик,
    вуста, підборіддя, потилиця (чи є напруження в голові, в цілому) чи болить
    голова, чи відчуваєте тиск, чи все нормально і голова в комфорті) і так далі до
    низу; і у верх: пальці на ногах, стопи (як стоять на підлозі, чи тепло, чи
    зручно), гомілки, коліна і так далі).

Пошук ресурсу.

Згадайте і подумайте про щось приємне, що підтримує, заспокоює вас
(людина, або місце, або якась приємна подія, в якій вам було тепло,
безпечно комфортно). Згадайте подробиці, або пофантазуйте і заповніть
пробіли, побудьте там. Сконцентруйтеся на відчуттях, на тому як ви
заспокоюєтесь, на тому що з вами відбувається.

    Техніки для зняття м’язової напруги.
Стисніть кулаки, потримайте так 3-4 секунди, стисніть знову, ще
сильніше, майже до болю, відчуйте їх добре, потримайте 3-4 секунди
відпускайте. Напружте знову, відчуйте напруження, що йде по
передпліччю, відпустіть. Напружте руки в ліктях, відчуйте це
напруження, потримайте 4 секунди і відпустіть.Далі поширюйте
напруження вище, на повні руки, тримайте 3-4 секунди і відпустіть.
Пройдіться таким способом по інших групах м’язів (живіт, ноги, і т.д).
Розслабте тіло. Закінчіть вправу спокійним  диханням.

    Вправи очима.

  • Закрийте очі. Почніть рухати очними яблуками вправо і вліво. Зробіть
    так 18-20 разів. Зробіть перерву, покліпайте, сильно поморгайте,
    повторіть вправу. Зробіть 8-10 підходів.
    Можна під час вправи похитуватись як маятник в такт очей, це може
    сприяти більшому заспокоєнню.
  • Закрийте очі. Почніть очними яблуками вимальовувати вісімку. За
    кількістю, як в попередній вправі — 18-20 разів. Далі — перерва, і
    повторити 8-10 підходів. Вправа допоможе заспокоїтись.

         Частинка арт-терапії.

  • Малюнок тривоги. Візьміть аркуш паперу, і реквізит для малювання,
    бажано, щоб був вибір, якщо ні, то малюйте тим, що вдалось знати.
    Малюйте все, що спадає на думку ( візерунки, “каляки-маляки”, штрихи,
    цільні образи). Подивіться, що в вас вийшло. Якщо з’являється бажання
    порвіть малюнок, або спаліть його.
  • зробіть аплікацію свого стану. Також, після закінчення, було б добре порвати, порізати те, що вийшло.

Знищення робіт сприяє вивільненню руйнівних переживань.

Перечислені техніки допоможуть урегулювати стан у тяжкий час. Оберіть найбільш
близький для вас спосіб.
Якщо спосіб знайти не вдається, а відчуття паніки, тривоги заважає життю, паралізує, не дає
працювати, спати, їсти, діяти, жити, то раджу звернутись за допомогою до психолога і разом
пошукати вихід з того стану який не дає життя.
Сподіваюсь ця стаття допоможе покращити якість вашого життя. Ці техніки можна
рекомендувати тим хто того потребує.

Дякую, тим хто читає.
Мирного неба над головою.
З повагою –
психолог Вікторія Скуратова.